계단 오르기 운동으로 다이어트를? 효과, 부작용 및 주의할 점

혹시 계단 오르기로 다이어트를 하려고 생각하고 있으신가요? 그렇다면 오늘 글을 꼭 참고하시기 바랍니다. 오늘은 계단을 오를 때의 올바른 자세와 효과, 부작용 및 주의할 점에 대해 알아보겠습니다. 

 

 

올바른 자세는?

계단을 오르는 올바른 자세는 아래와 같습니다.

 

 

1. 목과 허리를 지면과 수직으로 유지합니다. 앞으로 숙이고 걷게 되면 복부의 근육에 힘이 들어가지 않고 척추의 불안정성이 증가하여 부상의 위험이 커집니다. 핸드폰을 보며 걷거나 발을 보며 걷는 것도 좋지 않습니다. 시선은 정면의 내가 올라가야 할 계단을 바라보며 걸어야 합니다.
2. 발 전체를 딛고 뒤꿈치로 밀듯이 올라갑니다. 앞꿈치만 디디는 분들이 있는데요. 이렇게 되면 올라갈 때 허벅지 앞쪽의 근육에만 힘이 들어가서 부상의 위험이 생깁니다. 전체를 디디고 뒤꿈치로 바닥을 미는 듯이 올라가면 엉덩이와 허벅지 앞쪽과 뒤쪽 근육, 종아리, 정강이 근육이 모두 사용되기에 운동 효과가 좋습니다.
3. 강도를 강하게 하려면 두 칸씩 올라가면 되는데 무리하지 않고 체력이 되는 분만 하는 것이 좋습니다.
4. 이 운동을 할 때 슬리퍼나 구두를 신는 것은 좋지 않습니다. 우리의 체중을 싣기 때문에 쿠션이 어느 정도 있는 편한 운동화를 추천드립니다.

얼마나 올라가야 하는가?

사람마다 다 체력이 다르기 때문에 "몇 층 올라가면 좋습니다."라고 이야기할 수는 없습니다. 하지만 저는 이렇게 말씀드리고 싶습니다.

"바른 자세를 유지할 수 있을 때까지는 하셔도 됩니다."

당연히 중간에 통증이 있거나 하면 중단하는 것 맞고요. 가다가 쉬고 다시 바른 자세를 유지할 수 있으면 하고 싶은 만큼 해도 됩니다.

 

 

칼로리 소모

계단은 한 칸을 올라갈 때 0.15kcal, 내려올 때는 0.05kcal가 소모된다고 합니다. 이것을 바탕으로 계산해 보면 한 층에 20개의 계단이 있다고 생각했을 때 4층 높이의 80칸을 올라가게 된다면 12kcal를 소모하게 됩니다.

산술적으로는 이렇게 되지만 이 운동은 유산소도 겸하고 있어 사람에 따라 훨씬 더 큰 열량을 소모할 수 있습니다. 숨이 턱까지 차오르게 된 상태에서 한 계단을 올라가는 것과 그렇지 않은 상태에서 올라가는 것은 큰 차이가 나겠죠? 여기에 강도를 올려서 한 번에 두 칸씩 올라가게 된다면 더 큰 칼로리를 소모할 수 있습니다. 

 

 

 

계단 오르기의 장점 및 효과

1. 계단을 주위에서 쉽게 찾을 수 있습니다. 
2. 실내운동으로 할 수 있습니다. 비가 오거나 눈이 오는데 밖에 나가서 뛰는 것은 웬만한 의지로는 불가능합니다. 하지만 계단을 오르는 것은 실내운동이 될 수 있으므로 이러한 핑계를 댈 수가 없게 되죠. 
3. 유산소와 무산소 운동을 동시에 할 수 있는 운동입니다.
   • 계단을 오르면 숨이 가빠지며 심장이 터질 것 같이 뛰는데요. 몸을 수평으로 움직이는 달리기보다 중력을 거슬러 위로 끌어올려야 하니 더 힘이 들어가는 것은 당연합니다.
   • 게다가 올바른 자세로 운동을 한다면 허벅지, 엉덩이 등의 하체 근력 운동과 허리와 척추를 잡아주는 기립근을 강화시키는 근력 운동을 동시에 할 수 있습니다.
   • 또 우리 몸에서 가장 큰 근육인 대퇴사두근이 강화되어 기초대사량을 증가시키고 이는 더 효율적으로 칼로리를 소모하게 합니다.

 

단점, 부작용 및 주의점(다이어트는 생각해봐야 하는 이유)

이렇듯 계단 오르기는 다이어트에 효과적인 운동으로 보일 수 있습니다. 하지만 하나의 문제점이 있습니다.

 

바로 무릎에 걸리는 부하입니다. 계단을 오를 때 무릎에는 체중의 1.5배 정도 되는 무게가 실리게 되는데요. 그렇기 때문에 과체중으로 인해 다이어트를 하시려는 분들은 좀 더 생각해보셔야 합니다. 그런 분들은 먼저 식이를 통해 체중을 감량하고 나서 계단을 오르는 것을 추천드려요. 우리 몸의 조직 중 하나인 연골은 재생이 어렵기 때문입니다.

 

계단이 있는 곳에 언제나 엘리베이터가 있는 것은 아닙니다. 물론 그런 곳을 선택할 수 있겠지만 어려운 분들도 있을 겁니다. 그럴 때는 걸어서 내려가야 하는데 내려갈 때는 무릎에 체중의 2~3배의 부하가 걸립니다. 한 계단씩 내려오는 것이 어렵지 않으면 상관이 없지만 그렇지 않다면 약간 비스듬히 천천히 난간을 잡거나 옆으로 내려가는 것이 좋을 수도 있습니다. 당연히 점프를 하거나 한 발씩 쿵쿵 찍으며 내려오는 것은 좋지 않고요. 

 

 

오늘은 계단 오르기 운동으로 다이어트할 때 고려해야 할 점과 이 운동의 효과, 부작용, 단점 및 주의할 점에 대해 알아보았습니다.