공복 혈당 낮추는 방법 및 음식, 또 나만 몰랐어?

공복혈당이란 약 8시간 정도 아무것도 먹지 않은 상태에서 체크한 혈당 수치를 말합니다. 우리 몸은 생활하고 남는 에너지를 간에 저장합니다. 그리고 자는 동안에 다시 포도당으로 전환하여 공복기간 동안 혈당을 유지시키는데요. 이때 정상보다 많이 포도당으로 전환시키면 공복 혈당이 올라가게 됩니다. 그럼 이를 조절할 수 있는 방법은 무엇일까요? 

 

 

1. 식생활 개선하기

이를 더욱 구체적으로 정리하면 첫 번째는 탄수화물과 당분이 높은 음식의 섭취를 줄이는 것입니다. 이러한 음식을 많이 섭취하면 일상생활에서 사용되지 못한 에너지가 지방으로 전환되어 문제를 일으키게 됩니다. 이를 위해 흰쌀을 최소화한 잡곡밥을 먹거나 단 과일을 멀리하는 것이 좋습니다. 특히 말린 과일은 당이 압축되기 때문에 멀리하는 것이 좋고 과일 중에서도 감이 혈당을 많이 올린다고 하니 한 번에 소량만 드시기를 권합니다. 

두 번째는 규칙적인 시간에 식사를 하는 것입니다. 공복 기간을 길게 유지하면 폭식을 할 수 있는 가능성이 높아집니다. 이는 우리 몸의 혈당조절에 큰 영향을 미치니 기억하시기 바랍니다. 특히 아침 식사를 거르는 것은 그렇지 않은 사람보다 1.3배나 공복혈당조절장애가 있다고 합니다. 

세 번째, 골고루 영양소를 섭취합니다. 공복 혈당을 개선한다고 하면 거의 줄이는 것만 생각하기 마련인데요. 반대로 다양한 영양소를 가진 음식들을 고루 섭취하는 것도 중요합니다. 

 

2. 운동하기

우리 몸에서 에너지를 가장 많이 사용하는 기관이 어디일까요? 바로 근육입니다. 그중에서도 허벅지에 있는 대퇴사두근은 더욱 그렇다고 하죠. 근력 운동을 통해 근육을 활성화시키면 기초대사량이 높아지고 이를 통해 공복 혈당의 조절에도 도움이 됩니다. 유산소 운동과 같이 하면 더욱 효과가 좋겠고요. 

 

 

3. 체중조절하기

몸속, 그중에서도 장기에 있는 지방은 인슐린 저항성을 높이는 원인이 됩니다. 인슐린 저항성이란 혈당을 낮추는 물질인 인슐린의 기능이 떨어지는 현상을 말하는데요. 이는 제2 당뇨병의 원인이 됩니다. 인슐린이 나오지만 제대로 영향력을 발휘하지 못하는 것이죠. 그럼 제1 당뇨병은 무엇일까요? 이것은 인슐린 자체가 분비가 되지 않거나 양이 적어서 생기는 병입니다. 

 

4. 물 많이 마시기

물은 하루에 1.5리터 정도를 마시면 좋다고 하는데요. 이는 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 

 

5. 스트레스 조절

스트레스를 받으면 코티솔과 아드레날린과 같은 호르몬들이 간에 작용하여 더욱 많은 포도당을 생성시킵니다. 코티솔은 혈당을 조절하는 인슐린의 분비를 억제하는 역할을 하는데요. 이러한 기전은 혈당을 상승시키죠. 보통 아침에 분비량이 증가하고 저녁에 감소하는 이 호르몬은 많은 스트레스를 받으면 밤에도 줄어들지 않아서 공복혈당을 높이는 원인이 됩니다. 

 

 

 

6. 규칙적인 식사

규칙적인 시간에 식사를 하는 것 또한 무척이나 중요합니다. 

 

7.  충분히 잠자기

코를 골거나 평상시 잠을 잘 못 이루는 것도 문제입니다. 여러 가지의 수면 장애는 위에서 언급한 코티솔의 분비를 증가시키게 되고 이는 공복혈당 상승의 원인이 됩니다. 그렇기 때문에 수면 시 문제가 있는지 체크해 보고 이에 관련된 치료를 받는 것도 도움이 됩니다. 

 

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8. 금주와 금연

지방간이 생기면 의사 선생님에게 가장 먼저 듣는 말이 "술 드시지 마세요"입니다. 술은 달지도 않으면서 높은 칼로리를 가지고 있고 지방간의 원인이 됩니다. 

 

그럼 마지막으로 도움이 되는 음식에 대해 알아보겠습니다. 그것은 바로 돼지감자, 우엉인데요. 

저 또한 당뇨진단을 받았습니다. 저 같은 경우는 돼지감자가 좋다는 소식을 듣고 구입해서 계속 물에 우려내어 마셨습니다. 식습관의 개선도 같이 시도했는데요. 그렇게 몇 달을 진행하니 당화혈색소 수치가 정상화되었습니다. 돼지감자와 우엉에는 천연 인슐린으로 불리는 이눌린이 많이 함유되어 있어 많은 도움이 됩니다.

 

 

 

 

 

오늘은 공복혈당을 낮추는 방법에 대해 알아보았습니다. 

 

 

혈당 정상수치와 당뇨 초기증상 알고 계시나요?